토마토의 이점은 심장병, 암, 당
뇨병 등의 위험을 줄일 수 있는 항산화제 때문이며, 요리 전반에 걸쳐 매우 일반적으로 사용되며 토마토가 없는 주방을 찾기가 어려울 정도이다.
토마토는 Solanum lycopersicum으로 알려져 있으며 남미와 중미가 원산지로 온대 기후를 가진 전 세계 여러 지역에서 다양한 품종으로 재배된다.
가장 인기 있는 변종에는 매실 토마토, 톰베리, 체리 토마토, 비프스테이크 토마토, 포도 토마토가 있으며 빨강, 노랑, 검정, 분홍색에서 자주색, 흰색, 갈색 및 주황색에 이르기까지 다양한 색상으로 재배되며 빨간색은 전 세계적으로 가장 흔한 품종이다.
토마토는 단순히 영양을 공급하는 것 이상을 제공하는 기능성 식품으로 간주되는데 그 이유는 강력한 항산화제인 리코펜 때문이다.
놀라운 사실은 한때 유럽인들이 이 채소의 반들거리는 껍질 때문에 유독한 것으로 오인했다는 것인데 Aztecs 문명에서 요리 목적으로 토마토를 사용한 것이 최초의 식용이라고 알려져 있다.
수세기가 지나면서 토마토 재배는 아시아로 스며들어 인도와 중국이 현재 토마토의 최대 생산국이 되었다.
토마토를 섭취하는 것은 체중을 줄이고 혈압을 조절하려는 사람들에게 이상적인 것으로 간주되며 또한 당뇨병을 관리하고 시력을 개선하는 데 도움이 된다.
토마토의 건강상의 이점
토마토는 비타민, 미네랄, 항산화제등의 영양소가 풍부하며 리코펜 함량이 높기 때문에 심장병과 암의 위험을 줄이는 데 기여한다.
토마토의 섭취는 또한 눈 건강, 소화기 건강을 개선하고 골다공증 위험을 줄일 수 있으며 또한 다양한 요리에서 생으로 아니면 익히거나 또는 통조림 소비에 적합한 재료로서 다재다능한 모습을 보여준다.
Memorial Regional Hospital의 임상 영양사인 Jesse Feder는 "토마토에는 심장 건강 개선, 특정 암 위험 감소, 전신 염증 감소와 관련된 리코펜이라는 매우 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다."라고 설명한다.
그는 또한 "토마토에는 비타민 K, 엽산, 칼륨, 비타민 C와 같은 필수 영양소가 포함되어 있으며 이러한 영양소는 적절한 혈액 응고, 뼈 건강, 면역 기능, 혈압, 단백질 대사, 소화 및 피부 건강에 관여하며 소화관을 청소하고 영양소의 소화 · 흡수를 개선하여 건강한 배변을 촉진하는 데 도움이 되는 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.”라고 설명을 덧붙인다.
암 예방에 도움이 되는 토마토
미국 암 연구소(American Institute for Cancer Research)에 따르면 토마토의 리코펜은 과일의 섭취로 얻을 수 있는 암 예방 특성을 가지고 있다고 한다.
리코펜은 카로티노이드 계열의 항산화제로서 이 강력한 항산화 특성은 다양한 이유로 인해 우리 몸에서 생성되는 자유 라디칼을 중화시키는 것으로 밝혀졌으며 실험실 연구에서도 토마토 성분이 여러 암세포 유형의 증식을 막는 것으로 나타났다.
토마토는 소스, 주스 또는 토마토 페이스트와 같은 가공된 형태로 토마토를 섭취함으로써 암과 싸우는 잠재력을 향상시킬 수 있으며 이러한 섭취 방식은 토마토의 천연 화합물이 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있다.
또한 가공된 형태의 토마토는 리코펜 농도가 더 높다.
그러나 암이나 그와 관련된 모든 질병을 퇴치하기 위해서는 다양한 음식(토마토뿐만 아니라)을 섭취하는 것이 중요하다.
연구에 따르면 전립선 암 예방에 토마토의 효능이 밝혀졌지만, 리코펜 보충제가 동일한 효과를 갖는지는 확실하게 밝혀지지 않았다.
그리고 가공된 형태의 토마토뿐만 아니라 조리된 형태의 토마토도 건강에 더 좋은 영향을 미칠 수 있다.
높은 항산화 수준을 감안할 때 토마토는 유방암 퇴치를 위한 훌륭한 선택으로서 연구에 참여한 암에 걸린 성인은 리코펜 보충 후 암 퇴행의 징후를 보였으며 리코펜 섭취량이 많을수록 폐암, 결장암, 구강암 및 자궁경부암의 위험이 낮아지는 것으로 보고 되었다.
암세포는 몇 가지 화학 반응이 유발되어 신체에 공급되는 혈액에 부착될 때까지 몇 년 동안 휴면 상태를 유지할 수 있는데 리코펜은 이 연결 과정을 방해하여 암세포가 더 이상 자라는 것을 막는 것으로 밝혀졌다.
토마토가 암과 싸우는 데 도움이 되는 또 다른 이유는 과일의 강력한 화합물인 아디포넥틴이 있다.
토마토는 혈압을 조절한다.
토마토에는 혈압 수치를 낮추는 것으로 알려진 미네랄인 칼륨이 풍부하며 칼륨은 나트륨의 영향을 감소시킨다.
사실, 더 많은 칼륨을 섭취할수록 소변을 통해 더 많은 나트륨이 손실되므로 신체의 낮은 나트륨 수치를 유지하는 데 도움이 된다.
이 외에도 칼륨은 혈관벽의 긴장을 완화하여 혈압을 더욱 낮추어주는데 미국 심장 협회에 따르면 평균 성인의 칼륨 권장 섭취량은 하루 4,700mg으로서 칼륨을 너무 많이 섭취하면 신장 결석이 생길 수 있으므로 주의하여야 한다.
이스라엘 연구에 따르면 토마토 추출물을 사용한 단기 치료는 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 보고 되었다.
토마토에 함유된 리코펜은 일반적으로 혈관 기능을 개선하는 것으로 알려져 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 추가 연구에 따르면 리코펜은 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 정상적인 혈압 수치에는 영향을 미치지 않는다고 한다. (연구에 따르면 리코펜 보충제는 혈압에 유익한 효과를 줄 수 있다고 보고된다.)
토마토는 또한 혈압을 낮추는 것으로 밝혀진 비타민 C도 풍부하다.
토마토가 완전히 숙성되지 않았다면 실온에 보관할 수 있으며 냉장고에 3일까지 보관할 수 있으며 그 외에도 냉동 또는 통조림으로 보관할 수 있다.
하지만 가장 좋은 선택은 신선한 토마토를 섭취하는 것인데 칼륨이 가장 풍부하고 혈압을 낮추는 효과가 가장 뛰어날 수 있기 때문이다.
체중 감량에 도움이 되는 토마토
중국의 연구에 따르면 토마토 쥬스는 체중, 체지방 및 허리둘레를 크게 줄일 수 있다고 하며 또한 체중 증가에 기여할 수 있는 콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있고 보고된다.
항산화제의 훌륭한 공급원인 것 외에도 토마토는 섬유질이 풍부 하고 칼로리가 낮기 때문에 따라서 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움을 준다.
토마토는 피부와 모발 건강을 개선합니다.
토마토는 대부분의 뷰티 트리트먼트에서 중요한 성분으로 큰 모공과 여드름을 치료하고, 일광에 의한 화상을 진정시키고, 칙칙한 피부를 되살리는 데 도움을 준다.
토마토의 항산화제, 특히 리코펜은 세포 손상 및 피부 염증으로 부터 우리의 피부를 보호한다.
토마토는 또한 수렴제 역할을 훌륭하게 수행하고 얼굴 질감을 개선하며 피부의 과도한 유분을 제거하고 얼굴을 더 오랫동안 건강한 상태로 유지하도록 돕는데 신선한 토마토와 오이를 함께 갈아서 면봉을 사용하여 정기적으로 얼굴에 바르기만 해도 된다.
연구에 따르면 토마토를 먹으면 태양 노출의 악영향으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났으며 다른 연구에서는 토마토 페이스트를 섭취한 여성의 경우 자외선으로부터 피부를 보호하는 능력이 향상되었음이 발견되었다.
보스턴의 한 연구에 따르면 리코펜과 같은 항산화제는 피부 건강을 크게 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
그리고 토마토의 비타민 C는 모발 건강을 개선 할 수 있다.
토마토는 임신 중에 좋다
비타민 C는 여성이 임신 중에 자신과 아기의 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소 중 하나이며 건강한 뼈, 치아 및 잇몸 형성을 도와준다.
비타민 C는 임신 중 또 다른 중요한 영양소인 체내 철분의 적절한 흡수를 도와주며 임신 중에 철분 보충제를 복용하는 것이 좋지만 토마토를 먹으면 또 다른 이점이 있다.
토마토의 리코펜은 세포 손상을 방지한다.
임산부를 위한 리코펜 보충제의 안전성에 대해서는 아직 의문의 여지가 있지만 토마토에 포함된 천연 항산화제는 도움이 필요한 여성에게 매우 안전하다.
식단에 토마토를 포함하면 철분의 생체 이용률을 높일 수 있으며, 질병 통제 예방 센터에 따르면 토마토의 비타민 C는 여성과 아기 모두를 보호하는 데 도움이 된다고 한다.
토마토는 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강을 촉진시킨다.
리코펜이 풍부한 토마토를 식단에 몇 주 동안 정기적으로 포함하면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있는데 더 정확히 말하면 하루에 최소 25mg의 리코펜을 섭취해야 한다.
이것은 토마토 소스 반 컵 정도의 양이며 또한 100g의 토마토 퓨레에는 21.8mg의 리코펜이 들어 있다.
연구에 따르면 신선한 토마토나 토마토 주스를 섭취하는 사람은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 멕시코에서 연구된 결과에 따르면 생 토마토(한 달 동안 일주일에 14인분)를 섭취하면 과체중 여성의 콜레스테롤 수치에 유익한 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나왔다.
Harvard Medical School의 한 기사에는 콜레스테롤을 낮추기 위한 필수 식품 중 하나로 토마토를 포함하고 있으며 또 다른 연구에 따르면 매일 리코펜을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높은 환자에게 스타틴(콜레스테롤 감소를 위한 약물 그룹)과 유사한 효과를 나타낼 수 있다고 보고 된다.
토마토는 또한 베타카로틴, 엽산, 플라보노이드가 풍부하여 심혈관 건강에 이로운데 토마토의 영양소는 심장 건강에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있는 두 가지 현상인 호모시스테인과 혈소판 응집을 줄이는 데 도움이 된다.
코네티컷 대학의 또 다른 연구에서 토마토 주스는 리코펜과 전혀 관련이 없는 심장 보호 능력을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.
결과는 지금까지 리코펜에 대해 본 것과 상충되지만 토마토는 여전히 심장 건강에 중요한 식품 중 하나이다.
Tufts University의 보고서에 발표된 또 다른 연구에 따르면 혈중 리코펜 수치가 높은 남성은 뇌졸중을 앓을 확률이 55% 낮은 것으로 나타났는데 결과는 연령, BMI i, LDL 콜레스테롤, 혈압 및 흡연과 같은 다른 요인을 고려한 후에도 일관성을 유지했다.
리코펜은 지용성이기 때문에 약간의 지방과 함께 섭취해야 몸에 더 잘 흡수된다.
토마토는 담배 연기의 영향을 상쇄시킨다.
흡연은 체내에서 자유 라디칼을 과도하게 생성하게 하는데, 이는 비타민 C로 매우 잘 상쇄될 수 있다.
이것이 토마토가 흡연자에게 좋은 이유이며 이러한 측면에서 본다면 체내의 낮은 수준의 비타민 C는 심장병과 암을 유발할 수 있다.
미국 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 비흡연 남성과 여성이 정기적으로 각각 90mg과 75mg의 비타민 C를 필요로 한다면 흡연자는 35mg 더 필요한 것으로 나타났으며 약 100g의 생 토마토에는 약 13.7mg의 비타민 C가 들어 있다.
담배를 피우는 임신부라면(절대 피우지 않아야 하지만) 비타민 C가 더 많이 필요하며 자세한 사항은 의사와 상담해야 한다.
Cornell University에서 발표한 보고서에 따르면 토마토의 리코펜은 체내 자유 라디칼의 최대 90%를 제거할 수 있다고 한다.
토마토는 시력을 향상시킨다
토마토는 비타민 A가 풍부하여 눈 건강 유지에 탁월하며 눈의 망막은 비타민 A에 의존하며 비타민 A 결핍은 시간이 지남에 따라 실명을 유발할 수 있다.
토마토의 리코펜은 눈에 영향을 미칠 수 있는 자유 라디칼 손상을 막아주는데 2011년에 실시된 연구에 따르면 리코펜 수치가 높은 사람들은 노화 관련 황반 변성의 위험이 낮다고 보고 되었으며 또한 리코펜은 태양 손상으로부터 눈을 보호한다.
토마토의 눈에 유익한 다른 영양소는 비타민 C와 구리로서 전자는 노화와 관련된 백내장과 싸울 수 있으며 후자는 눈의 중요한 검은 색소인 멜라닌 생성을 도와준다.
토마토의 루테인은 시력 건강에 도움이 되는 카로티노이드인 식물성 화학물질이다.
토마토의 베타카로틴은 섭취 시 레티놀로 전환되며 이 화합물은 최적의 시력에 필수적인 물질이다.
토마토는 소화기 건강을 향상시킵니다.
토마토는 소화액의 필수 구성 요소인 염화물을 함량하고 있는데 한 보고서는 위암의 예방에 있어 토마토에 있는 리코펜의 효능에 대해 이야기한다.
토마토의 위와 같은 효능에 섬유질이 도움이 되며 토마토 100g은 2g의 섬유질(용해성 섬유질과 불용성 섬유질 모두)을 함유하고 있어 건강을 더욱 증진시킨다.
토마토와 같은 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하면 위벽에 염증이 생기는 상태인 위염을 치료하는 데 도움이 될 수 있다.
당뇨병 관리에 도움이 되는 토마토
미국 당뇨병 협회에 따르면 토마토는 당뇨병 식단에서 중요한 한 부분이라고 보고되며 이는 철분과 비타민 C 및 E가 풍부하기 때문이다.
위의 영양소 모두는 당뇨병 증상을 완화하는 데 도움이 된다.
토마토는 또한 낮은 혈당 지수(특정 식품이 혈당 수치를 높이는 능력)를 가지고 있어 당뇨병 환자에게 추가적인 이점을 제공한다.
아직은 추가적인 연구가 필요하지만 인도의 연구에 따르면 장기간 토마토를 섭취하면 당뇨병 환자에게 유익한 효과가 있는 것으로 보고 되었다.
이란의 한 연구에서는 매일 200g의 생 토마토를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈압 수준에 유리한 영향을 준다는 결과가 보고 되었다.
또한 토마토의 리코펜은 다른 화합물과 함께 당뇨병 환자의 산화 스트레스에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.
토마토는 요로 결석 형성을 예방할 수 있다.
터키의 한 연구소에 따르면 신선한 토마토 주스는 요로결석 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 보고 된다.
토마토는 담석 예방에 도움이 됩니다.
미시간 주립 대학의 보고서에 따르면 토마토를 섭취하면 담석과 신장 결석의 위험을 줄일 수 있다고 한다.
담석을 예방하기 위해 식단에 토마토를 포함시키는 몇 가지 방법은 수프와 스튜에 통조림 또는 조림을 추가하는 것이다.
신선한 살사소스를 만들고 샐러드, 고기 또는 계란에 토핑으로 토마토를 추가하는 방법도 있다.
토마토는 뼈를 강화시킨다.
데일리 텔레그래프에 따르면 하루에 토마토 주스 두 잔만 마셔도 뼈가 튼튼해지고 골다공증을 예방할 수 있다고 전하지만 그러나 그 결과를 내놓은 연구는 큰 규모로 이루어지지 않았기 때문에 이 분야에 대한 추가 연구가 요구된다.
토마토에는 베타카로틴이 풍부하며 이 영양소는 섭취 시 뼈의 성장과 유지에 필수적인 비타민 A로 바뀌게 된다.
토마토의 비타민 C는 뼈 형성과 결합 조직 합성에 중요하며 비타민 C가 부족하면 뼈가 덜 발달할 수 있다.
비타민은 폐경 후 여성의 뼈 손실 감소와도 관련이 있으며, 토마토의 루테인도 콜라겐 형성을 촉진하여 뼈 건강을 증진시킨다.
토마토에는 비타민 D와 함께 뼈 대사에 중추적인 역할을 하는 비타민K가 풍부하며 이는 골밀도를 증가시켜 골절 가능성을 줄여준다.
토마토는 면역 체계를 강화시켜 준다.
한 연구에서 토마토가 풍부한 식단은 피험자의 백혈구 기능을 향상시킨 것으로 보고 되었으며 신체의 감염과 싸우는 것으로 알려진 백혈구는 자유 라디칼로 인한 손상이 38% 적게 나타났다.
전문가에 따르면 토마토의 리코펜(및 항산화 능력)은 백혈구의 이러한 능력을 향상시킬 수 있다고 한다.
독일의 연구에 따르면 토마토를 이용해 저카로티노이드 식단을 보충하면 면역 기능이 향상될 수 있다고 보고 된다.
토마토는 염증을 감소시킨다.
토마토에는 제타카로틴, 파이토플루엔, 파이토엔이라는 세 가지 다른 항산화제를 함유하고 있는데, 이들은 밝은 색의 과일과 채소에서 함께 발견된다.
이러한 항산화제는 염증 및 암 및 관절염과 같은 관련 질병을 치료하는데 도움이 된다.
하지만 토마토를 요리하거나 가공하면 리코펜의 생체 이용률이 향상된다는 것을 위에서 언급했지만, 동시에 이러한 과정은 다른 중요한 항산화제도 파괴시킨다.
가장 좋은 방법은 익힌 또는 가공된 토마토와 생 토마토를 정기적으로 섭취하는 것이다.
토마토 주스를 섭취하는 것도 염증 퇴치에 똑같이 도움이 되는데 이탈리아의 연구에 따르면 리코펜은 항염 작용을 나타내는 것으로 나타났다.
하지만 이와 관련해서는 더 많은 연구가 필요하다.
미국 농무부에서 발표한 연구에 따르면 토마토(특히 토마토 분말)에는 아폴리코페노이드와 염증을 개선하는 성분으로 리코펜보다 훨씬 더 효과적인 특정 기타 생리 활성 성분이 포함되어 있다고 보고 한다.
Harvard Medical School은 토마토를 염증 퇴치에 가장 좋은 음식 중 하나로 선정했으며 모든 사람의 식단에 반드시 포함되어야 할 정도로 이로운 음식이라고 한다.
방울토마토도 많은 이점을 제공한다(1회 제공량은 27칼로리이다).
이 토마토에는 염증을 치료하는 플라보놀이 풍부하며 방울토마토를 마늘 몇 쪽과 함께 구워서 으깨어 섭취할 수 있고, 건강하고 맛있는 간식을 위해 통밀 토스트에 위의 재료를 추가할 수도 있다.
리코펜 외에도 토마토의 비타민 C는 염증의 치료에 도움이 된다.
토마토는 남성의 건강을 향상합니다.
토마토의 리코펜은 남성 생식력을 70%까지 증가시키는 것으로 나타났으며 항산화제는 또한 비정상적인 정자의 수를 줄일 수 있다고 한다.
뿐만 아니라 정자 운동을 개선하고 손상을 줄인다.
보스턴의 한 연구소에 따르면 매주 2~4인분의 토마토소스를 섭취하면 전립선암 위험이 35%, 진행성 전립선암이 50% 감소하는 것으로 나타났다.
한 연구에 따르면 식단에 리코펜 농도가 가장 높은 남성은 허혈성 뇌졸중 (가장 흔한 유형의 뇌졸중) 위험이 59% 낮은 것으로 나타났다.
토마토는 두뇌 능력을 향상시킨다.
고농도의 오메가-3 지방산이 있는 뇌는 특히 자유 라디칼에 의한 손상에 취약하지만 리코펜, 베타카로틴 및 기타 항산화제가 풍부한 토마토는 이를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다.
사실 토마토는 올리브유와 함께 먹으면 더 좋은 효과를 볼 수 있는데 올리브유는 토마토에 있는 카로티노이드가 지방(올리브유)에 용해되어 혈액에 쉽게 흡수되기 때문이다.
토마토의 리코펜은 또한 치매 및 알츠하이머병과 같은 심각한 질병을 예방하는 데 도움이 되는데 Western Governors University에서 발표한 기사에 따르면 토마토는 인지 기능과 집중력을 돕는다.
간 건강을 증진시키는 토마토
토마토의 리코펜은 DNA 손상 물질을 제거하여 간 건강을 증진시키는데 토마토에는 또한 간 건강을 유지하는 특정 B 복합 비타민이 포함되어 있기 때문이다.
간은 인체에서 자연 재생이 가능한 유일한 기관으로 손실된 조직을 재생시킬 수 있으며 경미한 손상이 발생하면 장기의 25%가 전체 간으로 재생될 수 있다.
한 연구에 따르면 토마토 섭취 증가는 간암 위험 감소와 관련이 있다는 결과를 보여주는데 토마토 추출물은 고지방식이로 인한 간 염증을 예방하는 것으로 밝혀졌다.
또 다른 캘리포니아의 한 연구소에 따르면 토마틴(토마토 식물의 줄기와 잎에서 발견되는 독성 물질)을 함유한 그린 토마토 추출물은 간암 세포의 성장을 억제할 수 있다고 하며 그린 토마토는 붉은 토마토와 마찬가지로 비타민K와 B 복합 비타민이 풍부하여 비슷한 이점을 가지고 있다고 한다.
그리고 토마토의 리코펜은 알코올성 간 질환 예방과도 관련이 있다.